Sorular-Cevaplar

Diyetisyen olarak toplumumuzun yeme alışkanlıklarını doğru analiz edebilmek, hazırladığımız listelerin başarı oranını doğrudan etkilemektedir. Tabi ki yanlış edinilen beslenme alışkanlıklarını değiştirmek çok önemli ancak taban tabana zıt hazırlanmış bir menü gerçekçi olmayacaktır. Bu yüzden ben listelerimi hazırlarken Türk kültürüne uygun besinleri, bize daha yakın pişirme yöntemleri ile birleştirip Türk usulü diyet listesi hazırlıyorum.
Nasıl mı? Öncelikle sonradan moda olan gıdalar yerine besin değeri benzer olan bizim mutfağımızdaki besinleri kullanıyorum. Mesela kinoa yerine bulguru, Alman ekmeği yerine ekşi maya ekmeğini, brokoli yerine karnabaharı tercih ediyorum.  Ayrıca haşlama, buharda pişirme, tütsüleme gibi yöntemler Türk insanının damak tadına hitap etmiyor. Bu yüzden pişirme yöntemini de fırınlama, tavada soteleme veya klasik yemek pişirme yöntemi ile uygulatıyorum.
Türk insanını kültürünü yasayış şeklini düşündüğümüz zaman et tahıl grubu  ağırlıklı beslenen ancak sebze gruplarına çok yer vermeyen bir düzen ortaya çıkıyor. Bu şekilde baktığımızda  proteine yönelmek  ve bu yönde bir  beslenme düzeni oluşturmak toplumumuzun rahat uygulayabileceği bir  diyet programı ortaya çıkaracaktır. Tahıl grubunda ise bulgur, buğday ve ekmek mutlaka sofralarda bulunmalı. Özellikle ekmek bizim için olmazsa, olmaz...
Türk insanının en önemli özelliklerinden birisi mutlaka öğünlerden birisini et olması veya sebze yemeklerinde az da olsa et, kıyma, tavuk gibi besinleri kullanması. Bu noktada diyete kolay adapte olunması adına mutlaka öğünlerden birisini ızgara, fırında veya yağsız tavada et olarak veriyorum. Diğer öğünde ise az da olsa et kullanılacak bir sebze yemeği tüketmelerini ancak et giren sebze yemeklerine ekstra yağ ilave edilmemesini hatırlatıyorum. Proteini dengelemek adına gün içerisindeki diğer protein kaynaklarını ( süt, peynir, yumurta vs...)  kısıtlıyorum. Yani Türk insanı et ağırlıklı diyet ile keyifle kilo verebilir. 
 

Genetik Teste Göre (Moleküler) Diyet
Araştırmalar, MC4R genindeki mutasyonların obezitedeki en yaygın genetik sebep olduğunu belirtiyor. Bu gendeki fonksiyon yetersizliği iştahın artmasına ve tokluk hissinin azalmasına neden olmakta; buna bağlı olarak daha fazla besin tüketimini, sık sık atıştırma isteğini, şekerli ve yağlı besinlere karşı ilgiyi arttırmaktadır
Ülkemizde 2016 yılı itibarıyle MC4R başta olmak üzere beslenme ile ilgili tüm genlerini kontrol ettirerek moleküler diyet uygulamaları mümkündür. Bunun için diyetisyeninizin ağzınızdan alacağı bir tükrük örneği yeterlidir.
Moleküler düzeyde yapılan bu testler ile tüm besin öğelerinin size özel tüketim miktarının ve fiziksel aktivitenin belirlenmesini sağlıyor.
Diyet listenizin genetiğinize göre planlanması gerek sağlık anlamında, gerek kilo verme sürecinizde daha hızlı ivme kazanmanıza sebep oluyor. Dolayısıyla 2016’nın en popüler yöntemlerinden birisi olan Genlere göre test 2017 yılında da populeritesini koruyacak gibi görünüyor.
 
Ketojenik diyet
Aslında epilepsi hastalarının tedavisinde kullanılan ancak kilo kaybında da oldukça etkili olan; Ketojenik Diyet bu yılın en moda diyetlerinden birisi oldu. İster diyet listenizdeki besinlerle, isterseniz protein tozu ile üretilen ketojenik ürünler ile yapılan ketojenik diyetin en önemli özelliği vücuttan su ve kas değil, büyük ölçüde yağ dokusundan kayıp verilmesi. Dolayısıyla bölgesel olarak da incelmenizi sağlayan tek diyet çeşidi diyebiliriz.
Ketojenik diyet; karbonhidrat bakımından düşük,  yağ ve protein bakımından zengin besinler içermektedir.Diyetimiz karbonhidrat bakımından fakir olduğu için enerji harcamak için yeteri kadar glikoz bulunamadığı zaman yağ asitlerinden üretilen ketonlar, enerji için kullanılmaktadır. Ketojenik diyet karbonhidrat bakımından fakirdir ancak unutmayın ki her karbonhidrat bakımından fakir olan diyet ketojenik değildir. Ketojenik diyette, protein kaynağı gibi görünen süt ve ürünleri içerisindeki laktoz nedeniyle tüketilmemektedir.
Ketojenik diyet küçük porsiyonlarda yağlı besin içerse dahi diyeti uygulayan kişiyi uzun süre tok tutmada ve halsizleşmenin engellenmesinde etkilidir.
Kısa sürede etki gösteren Ketojenik Diyet, insülin direnci gelişen kişilerde hızla direncin düşmesine sebep olmaktadır. Hem hızlı kilo kaybı, hem de sağlık anlamında destek sağlayan bu diyet önümüzdeki yılda popülerliğini koruyacak.
 

Aslında diyet adı altında satılan pek çok ürün var. Öncelikle bu ürünlerin içerisinden gerçekten sağlıklı olanlarını tercih etmek gerekiyor. İçeriğindeki tatlandırıcının bitkisel olması, yağ oranının azaltılmış olması önemli noktalar. Diğer bir önemli nokta ise kullanım şekli ve kullanım miktarı. Diyet olsa bile her besinin kalori içerdiğini unutmayalım ve tüketim miktarını ona göre ayarlayalım.
 

Kilo kontrolünde başarı sağlayan kişilerin en temel özelliği “gerçekçi olmalarıdır. Eğer kendinizi iyi tanıyıp her zaman uygulayabileceğiniz bir beslenme programı uygulayabilirseniz yaşam boyu aynı düzende kalmayı başarır ve kilonuzu korursunuz. Gerçekçilikten uzak ve katı uygulanan diyet listelerinin ömrünün kısa olduğunu söyleyebilirim.
 

3 + 3 kuralı diyebilirim. Yani günde 3 ana öğün tüketmek ve haftanın 3 günü spor yapmak. Spor olarak 1 saatlik yürüyüş bile olabilir. Önemli olan vücudu harekete geçirmek ve metabolizmayı hızlandırmak.
 

Kilo problemi yaşayanların pek çoğunda yeme bozukluğu var. Yani duygu durumundaki değişikliğe göre yemek miktarı artıyor ve ya azalıyor ve dolayısıyla kiloda sürekli bir dalgalanma oluyor. Bu noktada beslenme eğitiminin yanında psikolojik destek alarak stresle baş etmeyi öğrenirse kilo korumak daha kolay. Kişinin kilo alma sebebi sadece metabolik bozukluksa ( şeker, tiroid vb...) doğru beslenmeyi öğrendiği taktirde kilosunu koruyabilir.

 

Günümüzde medyanın da bize “zayıf “ kavramını dayatmasının sonucu olarak yediden yetmişe herkes daha zayıf olmanın peşinde. Hatta artık zayıf olmak bile yeterli gelmiyor, fit görünmek ( daha kaslı ve sıkı) için uğraşıyoruz. Daha az kalori alıp daha çok spor yapıyoruz. Belli bir noktaya kadar sağlıklı beslenmek ve spor yapmak çok güzel fakat bunun aşırıya kaçması yeme bozukluğu ve spor bağımlılığını yanında getiriyor. Bu yüzden sıfır beden olmak için değil sağlıklı bir bedene sahip olmak için özen göstermeliyiz.
 

Popüler diyetlerin en temel özelliği hızla sonuç vermesidir. Zaten bu yüzden popüler olur. Çünkü insanlara hızla sonuç almak cazip gelir ve sağlık boyutunu düşünmeden sonunda ulaşacakları bedene odaklanırlar. Oysa kısa sürede hızla kilo kaybetmek kişiyi fizyolojik ve psikolojik olarak yıpratıyor. Metabolik hızı düşürürüyor, insülin direncini tetikliyor ve yeme bozukluğuna sebep oluyor.
 

Fast food yiyeceklerin ortak noktası yüksek oranda hayvansal yağ içermesi ve pişirme tekniği dolayısıyla serbest radikalleri oluşturarak kanserojen etki göstermesi. Dolayısıyla beslenme planında yer almaması gerekir. Ancak bu yiyecekleri tamemen hayatınızdan çıkartmakta zorlanıyorsanız tüketme sıklığınızı düşürebilir veya tercihlerinizi değiştirebilirsiniz. Mesela ayda 1 kez, yağlı sosları kullanmadan, daha küçük boylarda ve yanında gazlı içecek değil ayran içerek tüketebilirsiniz.

 

Kesinlikle doğru değil ! Mutfak sever bir beslenme uzmanı olarak çok sağlıklı malzemelerle çok lezzetli yemekler yapıyorum. Mesela krema ile değil labne peynirle yapılan tatlılar, bal veya pekmezle tatlandırılan yiyecekler, beyaz un yerine tam buğday unundan yapılan ekmek veya hamur işleri de oldukça lezzetli. Belki de asıl mesele; ön yargılı olmadan denemekte...
Sağlıklı beslenmenin temelleri neler?
Sağlıklı beslenmenin en temel noktası düzenli yemek saatlerinizin olmasıdır. Bu yemek saatleri kişinin yaşam şekline yani günlük rutinindeki çalışma saatlerine göre planlanmalıdır. Ayrıca öğünlerde karbonhidrat, protein ve yağ oranını dengelemek çok önemli. 
 

Proteinlerin sindirimi sebze yemeklerine göre daha uzun sürdüğü için et, peynir, kurubaklagil, yumurta,balık, tavuk gibi besinler uzun süre tok turtar. Tam buğday ekmeği, sebze ve meyveler gibi lifli besinler de kan şekerinin daha yavaş yükselmesine sebep olduğu için mutlaka menünüzde yer almalıdır. Ayrıca midenin boşalmasını geciktiren yağ gurubundan ceviz,fındık ve badem gibi yağlı tohumlarda uzun süre tokluk sağlar.
 

En önemli besin; barsak hareketimizi olumlu etkileyecek olan meyve. İftar ve sahur arasında mutlaka 2 porsiyon meyve tüketilmelidir. Ayrıca sıvı ihtiyacını karşılamak için bol sıvı tüketimi yapılmalıdır. Bu sıvı tüketimi su, bitki çayı, ayran ve taze sıkılmış meyve sularından karşılanabilir. Ancak diyabet ve obezite gurubunda yer alanların meyve suyu tüketmemeye özen göstermesi gerekir.
 

Öncelikle iftarda en önemli püf noktası iki aşamada orucunuzu açmaktır. İlk aşamada barsaklarınızın çalışmasına ve günlük sıvı ihtiyacınızın karşılanmasına katkıda bulunması için 1 kase çorba ve bol su ile orucunuzu açmalısınız. 15-20 dakika dinlendikten sonra ana yemeğe geçilmeli. Ana yemekte mutlaka protein kaynağı olarak et veya kurubaklagil, yanında salata veya zeytinyağlı sebze yemeği tüketilmeli. Ramzan pidesi en vazgeçilmez yiyeceklerden birisi. 1/8 ramazan pidesi, 1 dilim ekmeğe eşdeğer. Bu yüzden ramazan pidesini tüketirken porsiyon kontrolü şart. Ramazanın ikinci yıldızı ise hurma. Tabiki vitamin ve mineral deposu bu besinin barsak hareketine olan katkısını da unutmamak lazım. Ancak hurma şeker oranı yüksek bir besindir ve 1 büyük veya 2 küçük hurma, 1 porsiyon meyveye eşdeğerdir. Dolaysıyla sayıyla tüketmek gerekir. Ramzanda uzun süre açlık sebebiyle kan şekeriniz düşer ve daha fazla karbonhidratlı yiyecek tüketme eğiliminiz olur. Yani hamurlu gıdalar, tatlılar ve meyve gibi. Hepsini aynı gün tüketmemeye çalışın. Mesela yemekten sonra sütlü tatlı veya dondurma gibi hafif bir tatlı tercih edebilirsiniz ve o akşam meyve hakkınızdan vazgeçebilirsiniz.
 

Sahursuz oruç tutan kişiler yaklaşık 20 saatlik bir açlığa maruz kalıyor. Bu durum kişinin kan şekeri seviyesinin normalin çok altına düşmesine ve iftarda yenilen yiyeceklerin normalden daha fazla kan şekerini yükseltmesine ve akabinde hızla düşürmesine neden oluyor. Bu kısa vadede hipoglisemi, uzun vadede ise insülin direncini tetikler. Üstelik uzun süre aç ve susuz kalan kişinin metabolizması yavaşladığı için daha fazla kilo alır. Sahurdan sonra tekrar uyunacağı için sahurda kahvaltılık besinler tercih etmek daha doğru olacaktır. Özellikle uzun süre tok tutan yumurta ve peynir gibi protein kaynakları, su ihtiyacınızı karşılamak için meyve, süt ve ayran gibi sulu besinlere yer verilmelidir.
 

Öncelikle diyabet, hipertansiyon ve kalp ile ilgili sağlık problemi yaşayanların oruç tutması risklidir. Bunun dışında büyüme gelişme döneminde olan çocuklar ve 65 yaş üzeri sağlık riski olanların da daha dikkatli davranmaları gerekmektedir.
 

Ramazanda kilo almamak için metabolizma hızınızın artmasına sebep olan su tüketimini önemseyin. 2.5 litre suyun yanı sıra 2 fincan tarçınlı yeşil çay tüketmek de metabolik hızınızın %5 oranında artmasına sebep olur ve kilo kontrolünü sağlamaya yardımcı olur. İkinci önemli nokta metabolizmanızın yavaşlamaması için mutlaka sahura kalkılmalı, ancak tekrar uyunacağı için kahvaltılık ürünler tercih edilmelidir. İftarda hızlı yemek tüketimi beynin doyduğunu anlayamadan gereğinden fazla yiyecek tüketme isteğine sebep olur. Bu nedenle yavaş yemek yemek ve kan şekeri dengenizi bozmamak için karbonhidratlı besinleri fazla tüketmemek gerekir.
 

Hareketsizlik ve katı besinlerle beslenme barsak hareketlerinin yavaşlamasına ve kabızlık probleminin ortaya çıkmasına sebep olmakta. Bu nedenle iftardan yaklaşık iki saat sonra 45 dakika hafif tempoda yürüyüş yapmak ve iftar menüsünde salata ve sebze yemeği gibi lifli gıdalara yer vermek oldukça önemli. Ayrıca az su ve alkali(kalsiyum ve magnezyum) minerallerinin eksikliği gastrit, reflü ve ülser gibi mide rahatsızlıklarını tetikler. Bu nedenle iftardan sahura kadar geçen sürede 2.5 litre su tüketmek ve iftar menüsünde çorba ve cacık gibi sulu gıdalara yer vermek çok önemlidir.
 

İnsan vücudunun; beyninin %75’i, kanının % 92’si, kaslarının %75’i ve kemiklerinin %22’sinin sudan oluştuğunu göz önünde bulundurursak metabolizmanın en önemli ihtiyacının su olduğunu anlayabiliriz. Ortalama 2.5 litre suyu tüketemeyen bireylerde metabolizmada yavaşlama, yorgunluk, astım ve alerjilerde artış, kandaki sıvı azalmasına bağlı olarak kan akışının azalması ve kan basıncının artması, cilt problemleri, kolesterol, sindirim bozuklukları, mesane ve böbrek problemleri, kabızlık, eklem ağrıları ve metabolik hızın düşmesine bağlı olarak kilo artışı.Ramazan döneminde yaşanan hareketsizlik ve uzun süreli açlığın ardından yapılan yemek seçimleri ve susuzluk mide ve barsak sistemini etkileyebilir. 
 

En önemli hatalardan birisi sahura kalkmadan oruç tutmak. Kan şekeri dengesini iki öğünle bile sağlamakta zorlanırken tek öğünde sağlamak neredeyse imkansız. Ayrıca tek öğünde  tüm  enerji ihtiyacını karşılamak midenizin rahatsızlarını tetikleyecektir. İkinci hatamız; hızlı ve fazla besin tüketimi. Gün boyu boş kalan mideye ani yükleme yapmak ve özellikle karbonhidrat oranı yüksek besinleri (ramazan pidesi, güllaç, hurma gibi...) fazla miktarda tüketmek kan şekeri seviyenizin aniden yükselip, düşmesine sebep olur. Bu durum ise uzun vadede insülin direncinin gelişmesine sebep olur. Üçüncü hata ise yetersiz su tüketimi. Özellikle son dönemde ramazanın yaz aylarına denk gelmesi su tüketimi konusunda daha dikkatli olmamızı gerektiriyor. 
 

Sağlıklı beslenmenin en temel kurallarından bir tanesi ana öğünleri atlamamak ve ara öğünler ile de kan şekeri dengesini sağlayarak metabolizma hızını arttırmaktır. Oruç tutarken 24 saatlik zaman diliminde yanlızca iki öğün yemek tüketiyoruz ve bu iki öğün arasındaki süre oldukça uzun. Dolayısıyla kan şekerimiz iyice düşüyor ve ilk yemek yediğimiz anda hızla yükselerek hipoglisemi(düşük kan şekeri) dediğimiz durumun ortaya çıkmasına sebep olabiliyor. Bu kan şekeri dengesizliği metabolizma hızının da normale göre daha yavaş olmasına sebep oluyor. 
 

Genel olarak sağlıklı beslenen çocuk, sağlıklı çocuktur. Ancak kış aylarında özellikle okula giden çocukların bağışıklık sistemi zayıflar ve daha fazla hasta olurlar. Bu noktada sabahları mutlaka C vitamininden zengin olan portakal suyu, zencefil-bal-limon karışımı ve demirden zengin olan keçiboynuzu pekmezi tüketilmelidir. Gün içerisinde mutlaka 3 porsiyon taze meyvenin yanında 1 bardak kefir tüketilmesi çocukların bağışıklığı üzerinde olumlu etki sağlayacaktır. Çocuklarda fazla bitki çayı kullanımı sağlıklı olmadığı için günde 1-2 fincan ekinezya ve kuşburnu çayı tüketilebilir.
 

Kışın susama ihtiyacımızın azalması nedeniyle daha az sıvı tüketiyoruz. Bu noktada suyu aromalandırmak size su içmeye teşvik edecektir. Özellikle kış aylarında sürahinizin içerisine yeşil elma, limon, çubuk tarçın, taze zencefil gibi besinler koyabilirsiniz.
 

Yetişkin bir insanın sağlıklı olarak hayatını devam ettirebilmesi için en az 6-8 saatlik kesintisiz uyuması gerekir. Bu uykunun miktarı kadar önemli bir noktada uyunan saat aralığıdır. Yapılan çalışmalar gece 01:00’den sonra yatmanın beyin fonksiyonları açısından çok sağlıklı olmadığını göstermektedir.
 

Mevsiminde sebze meyve tüketimi oldukça önemlidir. Kış sebzeleri bu anlamda çok zengin. Özellikle brokoli ve Brüksel lahanası çok iyi bir antioksidan kaynağı olduğu için mutlaka sofranızda bulunmalıdır. Ayrıca C vitaminin iyi bir kaynağı olan patatesi de sofralarınızdan eksik etmeyin.
 

Kilo, sağlıklı beslenme ve depresyon arasında ciddi bir bağlantı vardır. Sağlıksız beslenme sonucunda artan kilo kişinin beden algısını değiştirebilir ve depresyon yaşamasına neden olabilir. Ayrıca düzensiz beslenme sonucu ortaya çıkan demir eksikliğinin sonucunda da depresyon gözlenmektedir. Dolayısıyla sağlıklı beslenme ile depresyon riski azaltılabilir. Ayrıca yapılan çalışmalarda düzenli spor sonucu salgılanan serotonin hormone kişinin mutluluk düzeyini arttırmakta ve depresyon riskini azaltmaktadır.
 

Kilo korumanın en önemli koşulu kalıcı beslenme alışkanlıkları kazanmak ve düzenli spor yapmaktır. Eğer düzenli yaptığınız bir spor yoksa gün içerisindeki yürüyüşünüzü arttırabilirsiniz. İştah kontrolünü sağlamak için ise düzenli sıvı tüketimi ,(günde 2.5 litre su ) ve sağlıklı atıştırmalıklar ile ara öğün yapmak çok önemlidir.
 

Yeşil çay, beyaz çay, mate gibi bitki çaylarının metabolizmayı hızlandırıcı etkisi vardır. Fakat kışın bağışıklık sistemini kuvvetlendiren adaçayı, ekinezya ve kuşburnu gibi bitki çaylarının metabolic hız üzerine herhangi bir etkisi bulunmamaktadır.
 

Yeterli ve dengeli beslenmek hamileler için de çok önemlidir. Fakat hamileler vücut depolarını bebek ile ortak kullandığı için daha fazla enerjiye, vitamin ve minerale ihtiyaç duyarlar. Dolayısıyla tablet formunda vitamin desteği almaları önerilmektedir.
 

Sahlep, öksürük ve bronşit tedavisinde kullanılır. Kabızlığı önler ve hazmı kolaylaştırır. Ayrıca adet döneminin düzenlenmesine yardımcı olur. Enerjisi yüksek bir besin olduğu için dikkatli tüketmekte fayda vardır.
 

Uzun kış gecelerinde kalorisi az, miktarı fazla olan besinleri tüketmek daha doğru bir tercih olacaktır. Taze meyvenin yanı sıra artık pek çok meyvenin kurutulmuşu mevcut. Kuru meyveleri, kavrulmamış fındık ve badem gibi yağlı tohumları, leblebi ve galeta gibi doyurucu alternatifleri süt ve kefir eşliğinde tüketebilirsiniz.
 

Kış hastalıklarından korunmanın en temel kuralı yeterli ve dengeli beslenmektir. Gün içerisinde 3 ara öğün, 3 ana öğün olmak üzere 6 öğün şeklinde beslenmeli. Ayrıca vitamin ve mineral alımı açısından sebze ve meyve tüketimine özen gösterilmeli. Günde ortalama 4 porsiyon meyve tüketmek size kış hastalıklarına karşı koruyacaktır.
 

Kış aylarında yaza göre daha hareketsiz olmamız nedeniyle harcadığımız enerjinin miktarı düşmekte ve dolayısıyla ağırlık artışı olmaktadır. Ayrıca yapılan çalışmalarda hareketin azalması bağırsak hareketlerinin yavaşlamasına ve dolayısıyla kabızlık problemine sebep olduğunu göstermektedir.
 

Özellikle kış aylarında hem havanın soğuması hem de kapalı alanlarda daha sık kalmamız nedeniyle mikrobik durumlara daha açık olmamız nedeniyle daha sık hastalanırız. Bağışıklık sisteminizi ayakta tutan en önemli faktör beslenmenizdir ve dolayısıyla bu dönemde yeterli ve dengeli beslenmek size hastalıklara karşı korur.
 

Kış aylarında bağışıklık sistemini kuvvetlendiren en önemli besinler C vitamininden zengin olan meyve ve sebzelerdir. Özellikle portakal, greyfurt, mandalina, limon, kivi ve ananas gibi meyveler C vitamin yönünden oldukça zengindir. Ayrıca bağışıklık sisteminizin kuvvetli olması için zencefil, zerdeçal ve tarçın gibi baharatları da yemeklerinize ilave edebilirsiniz. Özellikle zencefil-bal-limon gibi karışımları düzenli olarak tüketmek bağışıklık sisteminizi dinç tutar ve size hastalıklara karşı korur.