BESİN DESTEKLERİ (SUPLEMANLARI) PERFORMANSI ARTIRIR MI?
HAYIR. Amino asit, ginseng, polen … gibi besin desteklerinin spor performansını artırdığına ait bilimsel veriler bulunmamaktadır. Bu öğelerin çoğu hem pahalı, hem de sağlık ve performansı olumsuz yönde de etkileyebilmektedir. Yeterli ve dengeli besleniyor musunuz, sağlıklı mısınız sorularına evet cevabı veriyorsanız doğru besin seçimi ile gereksiniminizi karşılayabilirsiniz. Bu durumda supleman kullanmanıza gerek yoktur.
SUPLEMAN KULLANIMI İLE İLGİLİ NELERE DİKKAT EDİLMELİDİR?
Sporcuların çoğu besin ve hatta bazı durumlarda farmakolojik suplemanlara kolayca ulaşmaktadır. Birçoğu kanıta dayalı olmayan geçersiz bilgiler içeren yazıları okuyarak yararlı olduğu sanılan suplemanları kullanmaktadır. Supleman kullanımı ile ilgili olarak sporcular doktor ve sağlık personeline danışmalı, arkadaş ve aile çevresi ile doktor ve diğer sağlık personeline kullandıkları ilaçlar ile ilgili bilgi vermelidir. Sağlık personeli de sporculara kullandıkları tüm suplemanlarla ilgili soru sormalı, eğer gerekiyorsa her birinden örnek getirmesini istemelidir. İşte o zaman olası yan etkiler ve ilaç etkileşimleri hakkında doğru ve net bir fikir edinilebilmektedir. Sporcular arasındaki hatalı ilaç kullanımını belirlemek ve onları vazgeçirebilmek için çok fazla zaman harcanabilmektedir. Fakat para hırsı, ‘kazanmak her şeydir’ düşüncesi toplumsal yaşamımızın büyük bir bölümünü etkilemektedir. Yarışma alanı sporcunun toplumsal değerleri ortaya koyduğu bir sahne olmalıdır. Eğer kazanmak her şey ise, bazı sporcular kazanmak için her şeyi yapar. Sorun çoğu kez düşünmeden karar veren sporculara yapmak istediği şeyi yapma özgürlüğü verirken, onların sağlıklı ve hayatta kalmaları ile ilgili önlemleri almamaktır. Bu nedenle şu can sıkıcı soruyla yüz yüze gelinmelidir. Şöhretin fiyatı ve bedeli nedir?
Besin suplemanlarının pazarlanması kazançlı bir iştir ve bu kazanç her yıl artmaktadır. Etkileyici reklamlar büyük ölçüde sporculara yönelerek onların supleman kullanımlarını arttırmaktadır. Milyonlarca tüketici besin suplemanlarının ‘gerçek olamayacak kadar iyi olduğu iddia edilen yararlarına’ milyarlarca para ödemek eğilimindedir. Ne yazık ki, bu suplemanlar ABD Gıda ve İlaç İdaresinin (FDA) yeterli yasal denetimi altında değildir. Olası bazı sorunlar doktorlar ve sağlık bilimcilerini kullanılan besin suplemanları ile ilgili bilgi sahibi olmaya zorlamaktadır. Bu sayede kişileri supleman kullanımının etkileri ve riskleri hakkında eğitmeleri mümkün olacaktır. Özellikle; sporcular, antrenörler ve yöneticiler bu konuda bilgilendirilmelidir. Aksi halde yanıltıcı reklamlar ve abartılmış iddialarla başa çıkmak zor olabilmektedir. Yaygın kullanılan suplemanların mekanizmaları ve olası ya etkileri üzerine yapılan son çalışmalara dayanarak supleman kullanan ya da kullanma isteğinde olan kişilere önemli uyarılarda bulunulmalıdır. Suplemanların tüketiciye saf olarak ulaştığı kesin değildir. Araştırmalarda kullanılan suplemanlar saf olmalarına karşın büyük ölçüde kontrol dışında kalan supleman pazarında tüketicilerin aynı saflıkta ürünler satın alabilmesi mümkün değildir.
Supleman kullanımının ekonomik boyutu da önemlidir. Bu durum yararlılığı tartışılan suplemanlara yatırım yapacak özellikle sporla ilgili kurumları dikkatli olmaya zorlamaktadır. Besin suplemanlarında anahtar kelime ‘beslenme’ dir. Sağlıklı ve dengeli beslenmenin kısa yolu yoktur. Ayrıca; kullanımı şüpheli ve zararlı olabilecek ergojenik yardımcılar müsabakalarda genellikle avantaj sağlamayacaktır. Doktorların ve spor diyetisyenlerinin; sporcuları, aileleri, antrenörleri ve spor yöneticilerini sağlıklı beslenme konusunda eğitmeleri ya da beslenmeye profesyonel bir iş olarak bakmaları gerekmektedir. İşte o zaman beslenme suplemanlarına olumlu bir gözle bakılabilecek, kullanımlarına ilişkin kararlar bilimsel çalışmalara dayanacak ve sonuçlar kişilere yararlı olabilecektir.
Belli bir suplemanı uzun süre özellikle yüksek doz kullanmak, karanlığa adım atmak olabilir.
MİNERALLERİN VÜCUTTAKİ GÖREVLERİ NELERDİR?
Mineraller; yaşayan hücrelerin tümünün yapısında bulunmaktadır. Doğada da serbest halde toprak ve suda bulunmakta, toprakta büyüyen bitkiler ve su ile hayvanlar mineralleri almaktadır. İnsanlar ise hem bitki, hem hayvansal yiyecekleri tüketerek mineral gereksinimlerini karşılamaktadır. Her mineralin vücutta farklı görevleri vardır. Örneğin; kalsiyum kemik sağlığı, sodyum, potasyum su ve elektrolit dengesi, demir oksijen taşınması, magnezyum enzimlerin aktivasyonu, kas kasılması, çinko kaslardan karbondioksitin uzaklaştırılması için gereklidir. Sodyum, potasyum, klor, kalsiyum, fosfor, ve magnezyum gibi minerallere olan gereksinim fazla, diğerlerine (demir, çinko, selenyum, iyot) ise az miktarlardadır. Vitaminlerde olduğu gibi mineral gereksinimi de doğal ve çeşitli yiyecekleri içeren bir diyetle karşılanabilmektedir. Fakat demir ve çinko gereksinimini karşılamak için kırmızı et, kalsiyum gereksinimini karşılamak için ise, süt ve ürünlerinin diyetle yeterli tüketimine özen gösterilmelidir. Sporcuların, özellikle de kadın sporcuların diyetinin kalsiyum ve demir yönünden yeterli olup olmadığı izlenmelidir.
KAS KRAMPLARI YETERSİZ TUZ TÜKETİMİNE Mİ BAĞLIDIR?
Kramplar terleme ile fazla su kaybına bağlı olarak oluşmaktadır. Egzersiz öncesi, sırası ve sonrası su içmek sıvı kaybını önlemektedir. Terleme ile oluşan tuz kaybını tuz tabletleri kullanarak karşılamak ise, vücudun sıvı gereksinimini arttırarak krampları şiddetlendirmektedir.
SPORCULAR İÇİN KALSİYUM TÜKETİMİ NEDEN ÖNEMLİDİR?
Yeterli tüketildiğinden emin olunması gereken minerallerin başında yer alan kalsiyum; güçlü kemik yapısı, kan basıncının düşürülmesi, yağ ve safrayı bağlayarak kolon kanser riskinin azaltılmasına yardımcı olmaktadır. Menapoz döneminine giren milyonlarca kadın ve yaşlı erkek osteoporoz (kırılgan kemik) sorunu ile uğraşmaktadır. Ayrıca adet görmeyen genç kadınlar ve sporcular da osteoporoz riski altındadır. Otuz yaştan önce sağlam kemikler oluşturulması ve yaşam boyu yeterli kalsiyum tüketilmesi osteoporozla mücadelenin ilk şartıdır. Kemik oluşumunun 18-20 yaşına kadar tamamlandığı, 30-35 yaşına kadar kalsiyum depolandığı ve kemik kütlesinin en yüksek düzeye bu yaşlarda ulaştığı, yaşlılıkta ise kalsiyum emiliminin azaldığı göz önünde bulundurulduğunda, günde 800-1500 mg kalsiyuma gereksinim olduğu bilinmektedir (Tablo 13). Kalsiyum yeterli tüketilmezse ya da yeterli emilim gerçekleşmezse, kalsiyum deposu olan kemiklerden kalsiyum çekilmektedir. Kalsiyum depolarının yeniden doldurulamadığı durumlarda kemik kayıpları olmakta ve sonunda kemikler kırılgan ve gözenekli bir hal almaktadır. Kemik mineral kaybı 30-35 yaştan sonra başlamaktadır. Bu yaşlanmanın doğal bir sonucudur. Menapoz dönemindeki bir kadın için kemiklerdeki kalsiyum bankada duran para gibidir. Yeterli kalsiyum tüketimi ve egzersiz, sağlık konusunda sahip olunabilecek en önemli yatırımdır. Yürüyüş, dans, tenis… gibi aktiviteler kemik oluşumunu uyarmaktadır (bu tür aktiviteler kalsiyumun kemiklere yerleşmesini sağlayan kimyasal ve sinirsel uyarıları artırmaktadır).
Tablo:13 Bazı yaş gruplarına göre kalsiyum gereksinimi
KALSİYUMUN ZENGİN KAYNAKLARI NELERDİR?
Kalsiyumu tüketmenin en uygun yolu, süt ve süt ürünlerini yeterli tüketmektir. Süt ve süt ürünlerini diyetle tüketilen kalsiyumun %75 ‘ini sağlamaktadır. Diyetin yağ ve kolesterol içeriğini artırmamak için, süt ve ürünlerinin yağsız ve az yağlı olanları tercih edilmelidir. Kalsiyumu diyete ek preparat olarak kullanmak yerine yiyeceklerle tüketmek, yiyeceklerdeki diğer besin öğelerinden yararlanmayı da sağlayacaktır. Kalsiyumun zengin kaynakları sırasıyla; süt, yoğurt, peynir, süt tozu, yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, semizotu, brokoli…), pekmez, yağlı tohumlar (fındık, fıstık, susam…), kurubaklagil ve kuru meyvelerdir.
Günde en az 2 su bardağı süt içmek, her yaş için yararlı ve kemik sağlığı için iyi bir yatırımdır.
Diyetle kalsiyum tüketimini kolaylaştırmak için;
Yoğurt yaparken süttozu eklenebilir,
Kalsiyum katkılı süt ve kalsiyum ile zenginleştirilmiş yiyecek/içecekler (tahıl gevrekleri, yoğurt…) tüketilebilir,
Her öğünde sebze, meyve ve salata bulundurulabilir.
SPORCULAR ARASINDA ANEMİ YAYGIN MIDIR?
Demir yetersizliği sporcularda yaygındır. Aneminin (kansızlık) uzun mesafe koşucuları arasında yaygın olduğu bilinmektedir. Özellikle yoğun antrenman programı uygulayan kadın sporcularda anemiden sıklıkla söz etmek mümkündür. Yapılan bir çalışmada genç kadın sporcularda %80, elit erkek sporcular %30 oranında demir eksikliği saptanmıştır.
ANEMİNİN NEDENLERİ ŞU ŞEKİLDE SIRALANABİLİR:
Kadın sporcular fazla terleme ve menstürüasyonla demir kaybetmektedir.
Koşarken ayakların yere çarpmasıyla veya yoğun egzersizler sırasında oluşan kas hasarları kırmızı kan hücrelerini yıkmaktadır.
Dayanıklılık sporcularının kan hacminin fazla olması, kan hücrelerinin dilue olmasına neden olmaktadır.
Vücut ağırlığını sürekli kontrol altında tutmaya çalışan sıklet sporcuları, cimnastikçiler… özellikle demir yönünden yetersiz beslenmektedir.
Demir yetersizliği anemisi sonucu, kaslara daha az oksijen taşınması performansı olumsuz yönde etkilemektedir. Bunun yanı sıra konsantrasyon bozulmakta, kuvvet ve dayanıklılık kaybı ile vücut ısısının kontrol yeteneği azalmaktadır. Kısaca demir eksikliği performans ve immün fonksiyonları olumsuz yönde etkilemekte ve diğer fonksiyon bozukluklarına neden olmaktadır. Bu nedenle bazı sporcuların düzenli olarak kan testi yaptırmaları gerekmektedir. Özellikle erkek mesafe koşucuları rutin olarak izlenmelidir. Çünkü onlarda hemoglobinüri, hematüri ve gastrointestinal kan kaybı görülme oranında artış olmaktadır. Sezon başlangıcından önce her yıl risk altında olan sporcular bu yönden izlenmelidir. Ayrıca antrenmanlarda yapılan değişiklikler, menstürüel siklustaki değişiklikler bu testlerin daha sık yapılmasını gerektirebilmektedir. Yani testlerin yapılma sıklığı kişisel ve yapılan spor türüne göre belirlenmelidir. Örneğin düşük demir düzeyi olan bir sporcu aylık kontrollerle demir suplemanı kullanarak demir depolarını yenileyebilir. Son görüşlere göre; sporcularda düşük demir düzeyi ile ilgili rutin laboratuar testleri yapılmasının gerekli olmadığı bildirilmektedir. Ancak hematolojik profil ferritin düzeyinin saptamasının; yorgun, solgun görünümlü performansı azalan, yoğun menstrüel kanaması olan, düşük enerji tüketen sporcular veya kırmızı et tüketmeyenlerde önemli olduğu vurgulandırmadır.
ANEMİ TEDAVİSİ NASIL OLMALIDIR?
Tedavide ilk uygulama, demirden zengin yiyecek içeren diyet tüketmektedir. Demir hem hayvansal hem de bitkisel besinlerde bulunmaktadır. Et, tavuk, balıktaki demir çoğunlukla hem demirdir. Bitkisel besinlerde demirin formu hem olmayan demirdir. Yumurtadaki demirin büyük kısmı hem olmayan demirdir. Etin rengi koyulaştıkça, hem demir miktarı da artmaktadır. Diğer beyaz etlerden daha koyu olan hindi etinin de demir içeriği daha yüksektir. Bu iki formu besin değeri açısından farklı kılan hem demirin, hem olmayan demirden daha kolay emilmesidir. Vücuttaki demirin depo durumuna bağlı olarak hem demirin -35’i, hem olmayan demirin %2-20’si emilebilmektedir. Ancak C vitamini ve hem demir içeren besinler hem olmayan demir emilimini arttırabilmektedir. Kırmızı etler özellikle karaciğer, demirin en iyi kaynaklarıdır. Sırasıyla; yumurta sarısı, kuru meyveler, yeşil yapraklı sebzeler ve kuru baklagiller demirin zengin kaynakları arasındadır. Bunun için, yemeklerle birlikte 1 bardak taze sıkılmış meyve suyu, salata veya meyve tüketilmesi yararlı olmaktadır. Diyete ek demir preparatı tüketimi için doktora başvurulmalıdır.
DİYETLE DEMİR TÜKETİMİNİ ARTTIRMAK İÇİN NE YAPILMALIDIR?
Özellikle demir yetersizliği anemisi riski altında olan sporcular ile anemik sporcular, diyetleri ile yeterli demir tüketmeye özen göstermelidir.
Diyetle yeterli miktarda demir tüketmek için;
Haftada 3-4 kez yağsız kırmızı et, tavuk ve hindi etinin kırmızı kısımları tüketilmelidir,
Demirle zenginleştirilmiş ürünler tercih edilmeli, demir emilimini artırdığı için, yemeklerle birlikte C vitamini kaynağı sebze ve meyveler tüketilmelidir,
Pişirme kabı olarak demir kaplar kullanılabilir,
Yemeklerle birlikte çay-kahve tüketilmelidir,
Bitkisel yiyeceklerde demir emilim oranı yaklaşık , hayvansal kaynaklarda ise %40 civarındadır. Bu nedenle bitkisel yiyecekler hayvansal yiyeceklerle karıştırılarak tüketilebilir (örneğin kıymalı veya yumurtalı ıspanak, sebzeli, tavuklu sandviç veya hamburger…)
Demir yetersizliği sporcularda yaygın görülen bir sorundur.